Пригласить коллектив
Хочу танцевать
О нас Новости Педагоги Галерея Награды Расписание Статьи Контакты Документы

Мышца, которыми нельзя пренебрегать, если вы хотите избежать травм

Танцоры часто находятся на ногах до 12 часов в день. Неудивительно, что это может привести к сильному утомлению мышц голени. А когда мышцы устают, вероятность травм увеличивается. Но оказывается, что одна мышца имеет огромное значение: собственное исследование Австралийского балета показало, что повышение выносливости икроножных мышц может вдвое снизить травмы лодыжки.

Еще в 2003 году, обеспокоенный количеством хирургических травм голеностопного сустава, в основном задним ударом, доктор Сью Мэйс, директор по художественному здоровью и главный физиотерапевт Австралийского балета, организовала физический осмотр всех танцоров. Результаты были неожиданными. Несмотря на то, что артисты балета известны своими скульптурными икроножными мышцами, многие из них показали плохую выносливость икр. Наиболее примечателен тот факт, что танцоры, которые не могли выполнить 25 последовательных подъемов пятки на одной ноге, испытывали боль в лодыжке за последние шесть месяцев.

Мэйс и ее команда убедили балетную команду выполнить 16 подъемов пятки на одной ноге параллельно. Балетный класс уже включает в себя множество релевантных предметов; однако, когда танцоры встают в очередь, они имеют тенденцию пронацировать ступни, что может высвободить медиальную икроножную мышцу - именно ту часть икроножной мышцы, которая необходима для устойчивости, силы и выносливости голеностопного сустава.

«Дело было в том, чтобы восполнить дефицит», - объясняет Мэйс. «Мы хотели дать икроножной мышце необходимую подготовку и активацию, прежде чем выполнять более сложную работу в центре».

Мэйс также попросил танцоров сделать дополнительный подход подъема пяток на максимальную мощность - стремясь как минимум от 30 до 35 - три раза в неделю, вне уроков. Вам это не следует делать в балетном классе, потому что это может слишком утомить мышцы.

Танцоры быстро почувствовали преимущества. Их травмы уменьшились, и они почувствовали себя сильнее. Спустя всего шесть недель они спросили, могут ли они увеличить количество подъемов пяток в классе до 24.

Мэйс также поставил под сомнение навязчивое растяжение икроножных мышц танцоров, из-за которого голеностопный сустав находится под экстремальным углом. Наблюдая за операциями танцоров, она заметила, что когда хирург сгибал лодыжку танцора, сухожилие было сдавлено позади таранной кости. Это было именно то место, где у одного танцора был разрыв сухожилия, а у многих других возникла боль.

Исследования также показали, что растяжка на самом деле не может предотвратить травму, и даже продемонстрировали, что растяжка может снизить выходную мощность мышц. «Нам нужно тело, чтобы оно работало как пружина», - говорит Мэйс. «Если мы растянем эти ткани слишком сильно, они потеряют свою способность отдачи».

С тех пор Мэйс убрал все приспособления для растяжки икры из студий Австралийского балета и теперь просит танцоров встряхивать икры, а не растягивать их.

С тех пор, как мы добавили подъемы пяток (ролеве) и избавились от растяжения икр, количество травм стопы и лодыжки в Австралийском балете резко упало. За последние 10 лет было проведено всего четыре операции на голеностопном суставе, три из которых были сделаны танцорам, которые присоединились к труппе не из заведения «The Australian Ballet».

10 советов для более сильных мышц

Мэйс рекомендует выполнять от 16 до 24 подъемов пятки (ролеве) в ваше каждодневное занятие и дополнительно от 30 до 35 подъемов пятки три раза в неделю самостоятельно. Уловка в технике:

  1. Поднимите пятку со скоростью на одну секунду вверх и на одну секунду вниз - установите метроном, чтобы отслеживать время!
  2. Делайте это параллельно и на одной ноге.
  3. Колено должно быть нейтральным - ни разогнутым, ни согнутым в гиперэкстензии.
  4. Выполняйте полный безболезненный диапазон движений с оптимальным контролем, не отдыхайте и не садитесь в суставах в конце диапазона.
  5. Держите пальцы ног длинными и натянутыми.
  6. Поднимайтесь плавно, без рывков.
  7. Поднимитесь вертикально. Не используйте инерцию, чтобы поднять себя.
  8. Держите икроножные мышцы активным все время.
  9. Поддерживайте хорошее выравнивание лодыжки и стопы, поднимаясь вверх через центр стопы.
  10. В идеале вы должны чувствовать жжение мышц в области центра икры. Если вы чувствуете это где-то еще, проверьте свое мастерство и технику.
07.10.2020
Пригласить коллектив
Хочу танцевать
2019 © Дом танца «Джем»