Советы, которые действительно работают
Идея состоит в том, что отдача от ваших действий должна перевешивать боль от вашего бездействия. Когда вы можете рассматривать свое поведение как компромисс между прожитой жизнью или потраченной впустую жизнью, тогда у вас есть постоянная мотивация.
Парадокс мотивации заключается в том, что когда она у вас есть, вы не чувствуете, что она вам нужна, а когда она вам нужна, вы не чувствуете, что она у вас есть. Это может быть разочаровывающей реальностью, но, если вы поймете, как работает мотивация, вы сможете ограничить те моменты, когда чувствуете, что застряли в колее.
Вы можете подумать, что вам нужно чувствовать мотивацию, чтобы начать что-то новое или принять большой вызов, но это миф. Мотивация следует за вашими действиями, а не наоборот, поэтому легче почувствовать мотивацию после того, как вы начнете новую тренировку или диету. Первое действие может быть таким же простым, как покупка одежды для тренировок, запись тренировок или наем тренера. Но вам нужно сдвинуться с мертвой точки, чтобы вызвать мотивацию, а не ждать прилива вдохновения.
Думайте об этом как о первом законе движения Ньютона: тело, находящееся в состоянии покоя, останется в покое, пока на него не подействует внешняя сила, а движущееся тело останется в движении. Таким образом, ключ не в том, чтобы ждать, пока у вас появится мотивация заняться новой задачей, целью или привычкой. Это этап отдыха. Вместо этого вам нужен триггер, который поможет запустить мотивацию, даже если ее не существует.
Затем ключом к долгосрочной мотивации является уверенность в том, что то, что вы делаете, связано с чем-то более важным, важным или выгодным. Если вы обнаружите, что пытаетесь найти в себе силу воли, чтобы что-то сделать, это, вероятно, означает, что вы еще не связали свои действия с большей целью.
Хотите больше мотивации?
Убедитесь, что отдача от ваших действий должна перевешивать боль от вашего бездействия. Когда вы сможете рассматривать свое поведение как компромисс между прожитой жизнью или потраченной впустую жизнью, тогда у вас будет постоянная мотивация.
В качестве дополнительного бонуса, как только вы достигнете этого уровня в своей физической форме, вы откроете для себя более высокие результаты. В одном из исследований Университета МакМастера, проведенном в 2015 году, люди, которые сосредоточились на внутренних причинах занятий спортом, чувствовали, что они добиваются лучших результатов в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), чем те, кто сосредоточился на других причинах.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в области фитнеса и питания, используйте эти научно обоснованные советы, которые помогут вам начать действовать. Они не являются бесконечным источником топлива, но они дадут вам стимул к действию, чтобы вы могли двигаться, а остальное зависит от вас.
Вот они:
- Представьте себе, где вы хотите быть (а не там, где вы находитесь)
- Имейте скин в игре
- Создайте лучший плейлист
- Положитесь на социальную ответственность
- Вспомните потрясающую тренировку
- Напишите свои цели
- Ответственность и поддержка
1. Представьте, где вы хотите быть (а не там, где вы находитесь)
Это звучит как сумасшедший фокус, но это больше, чем иллюзия. Если вы считаете себя человеком, который занимается спортом, то вы с большей вероятностью будете заниматься спортом. Если вы считаете себя домоседом, то вы будете собирать крошки со своей рубашки.
Исследования Гарвардского и Йельского университетов показывают, что ваши действия, как правило, следуют ярлыку, который вы себе навешиваете. Это похоже на «закон притяжения». Чем более вы позитивны, тем более позитивными вы станете.
Между тем, согласно серии экспериментов, опубликованных в Европейском журнале социальной психологии, построение себя с помощью второго человека (подумайте: «вы» против «я») приводит к большему повышению мотивации. Пора начать говорить с собой и использовать повествование, которое создаст образ человека, которым вы можете стать. Смотрите в будущее, чтобы сделать его реальностью.
2. Имейте скин в игре
Согласно исследованию Annals of Internal Medicine, финансовые стимулы, связанные с потерей денег, на 50% эффективнее заставляют людей заниматься спортом, чем финансовые стимулы, связанные с получением денег. «Люди больше ценят то, что у них есть, чем то же самое, чего у них нет», — объясняет автор книги «Разум важнее жира».
Итак, сколько вы должны ставить? Предыдущий обзор в Американском журнале профилактической медицины показывает, что ставки всего в 1000 рублей в неделю могут помочь. Ключ? Убедитесь, что кто-то считает вас ответственным. Расскажите другу или члену семьи о пари (или цели в фитнесе), а затем убедитесь, что они играют роль букмекера, если вы не доведете до конца.
3. Создайте лучший плейлист
В опросе 2016 года, проведенном Sonos и Apple Music, люди были на 22% более физически активны в те недели, когда они окружали себя музыкой, чем когда они не слушали музыку. Более того, согласно исследованию, прослушивание любимой музыки поможет вам тренироваться интенсивнее и дольше, как только вы начнете двигаться.
4. Положитесь на социальную ответственность
Исследования, проведенные на гребцах из Оксфордского университета, показывают, что, когда люди тренируются вместе, а не в одиночку, они автоматически удваивают уровень эндорфинов в своем теле для хорошего самочувствия.
Это может быть одной из причин, почему исследования Мичиганского университета показывают, что мы постоянно прилагаем больше усилий и добиваемся лучших результатов на тренировках, когда тренируемся вместе с напарником.
5. Вспомните потрясающую тренировку
Согласно исследованию, воспоминания о положительном опыте тренировок могут значительно повысить вашу мотивацию к повторным тренировкам. В конце концов, предыдущие исследования в области психологии здоровья показывают, что в большинстве случаев люди склонны сильно недооценивать, насколько они получат удовольствие от тренировки.
6. Напишите свои цели
Исследования Доминиканского университета показывают, что вы на 42% чаще выполняете свои задачи (например, делаете тренировку в 6 утра), если записываете их. Между тем, согласно исследованию Университета Южной Флориды 2014 года, бегуны, которые ставили как краткосрочные, так и долгосрочные цели, а затем отслеживали их прогресс, увеличивали свой еженедельный километраж.
Почему вы должны есть десерт (в любой диете)
Во-первых, полный отказ от еды скорее приведет к отказу от диеты, чем к долгосрочному успеху. Один из самых больших барьеров на пути к похудению — это мотивация. Диеты, как правило, разочаровывают и истощают умственно. И это разочарование и истощение приводят к стрессу и тяге. Это нисходящая спираль, которая неизбежно приводит к тому, что вы «обманываете» свою диету, переедаете продуктами, которые вы пропустили, чувствуете вину, едите больше плохой еды, а затем и отказываетесь от плана.
Некоторые вариации этого случаются с каждым. И дело не только в психологии. По мере того, как вы ограничиваете калории и теряете вес, ваше тело приспосабливается, гормоны меняются, и чувство голода усиливается. Что вы должны сделать? Вам нужно есть продукты, которые насыщают и поддерживают чувство сытости (подумайте о белках, клетчатке и овощах), но вы также получите пользу от десерта.
Десерты и угощения могут снизить тягу к сладкому, мучному и жирному. Это «сверхвкусные» продукты, которые срывают диеты. И ваше желание есть больше из них происходит, когда вы полностью их ограничиваете. Но если у вас есть немного, это может ограничить вас от того, чтобы иметь слишком много.
Вот почему важно найти свою золотую середину с некоторыми угощениями. В конце концов, если вы сравните большинство диет, вы обнаружите, что многие из них работают. Итак, зачем выбирать ту, которая делает вас несчастными, или вы будете вынуждены отказаться от нее раньше и оставаться на нем достаточно долго, чтобы увидеть реальные результаты?
Да, вам все равно нужно составить рацион, состоящий из овощей, фруктов, белков и полезных жиров. Но это послание, которое мы все уже знаем. Что все еще теряется при переводе, так это то, что то, что вы едите, не должно делать вас несчастным. Помните, что частью успеха в здоровом образе жизни являются последовательность и терпение. Это работает для диеты и физических упражнений. Никакой магии. Только постоянство и устойчивость.
Десерт «Правила» (сахар отдельно не продается)
Когда вы пытаетесь похудеть, самое худшее, что вы можете сделать, это запретить все потворства своим слабостям, что создает чувство замкнутости. Более эффективным подходом является тот, который позволяет вам удовлетворять свою тягу контролируемыми порциями.
Исследование, проведенное в Алабаме, показало, что, когда женщины с избыточным весом ели маленькие десерты четыре раза в неделю, они теряли на несколько килограмм больше, чем те, кто ел больше, когда хотел.
Маленькие сладости обеспечивают психологическое преимущество, которое позволяет вам сохранять мотивацию, не нарушая ваш план питания.
При любой диете от 10 до 20 процентов ваших калорий можно направить на небольшое угощение. Главное следить за размером порции (да, всегда сложно), чтобы чашка мороженого не превратилась в пир на всю ночь на круглосуточном буфете. Или, во многих ситуациях, поставить себя в положение, в котором у вас есть поддержка, чтобы убедиться, что такие типы зажоров возникают труднее.
Но вы знаете, что? Переход от одного шарика мороженого к целому ведру гораздо менее вероятен, если вы не чувствуете, что еда запрещена. Узнайте свои пределы. Поймите свои триггеры. И создайте систему, которая поможет вам добиться успеха. Но, если вы хотите добиться максимальной вероятности успеха в похудении, не исключайте из рациона все продукты, которые вы любите. Это одна из самых распространенных причин, почему многие диеты терпят неудачу.
Начните свой путь сегодня
Мы знаем, что каждый человек уникален. Не существует универсального плана питания или тренировок. Вам не нужно ждать мотивации, чтобы начать – просто доверьтесь нашей команде. Мы проведем вас через каждый этап, от первой тренировки до достижения ваших целей.