Нравится вам это или нет, но растяжка — важный компонент любой фитнес-программы. Но многие ли из нас на самом деле резервируют время на тренировке, чтобы дать нашим мышцам необходимый отдых? Если вы похожи на многих людей, то выполнение еще одного подхода берпи или бег еще пять минут на беговой дорожке часто имеет приоритет перед растяжкой.
Что, если бы мы сказали вам, что выделение пяти минут в конце вашей тренировки поможет вам быстрее восстановиться и настроит вас на лучшую тренировку в следующий раз? Не могли бы вы попробовать? Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о растяжке.
Зачем нужно растягиваться?
Если вы сомневаетесь в важности растяжки, то исследователи согласны со многими убедительными преимуществами регулярных тренировок на гибкость. К ним относятся повышенная гибкость, лучший диапазон движений суставов, снижение риска травм и улучшение физических функций. Также отмечает, что растяжка может уменьшить чувство стресса, усталости и беспокойства и улучшить чувство энергии, внимательности и позитива. Станьте активнее сегодня!
Какой тип растяжки вам следует делать?
Многие ученые, физиотерапевты и профессионалы в области фитнеса склонны рекомендовать динамическую растяжку (например, ходьбу с выпадом) как часть разминки, учитывая ее преимущества для улучшения функционального диапазона движений. Статическая растяжка (например, складка вперед) обычно рекомендуется после тренировки, когда группы мышц нагреваются.
Когда вы выполняете динамическую растяжку, вы будете проходить сложный, но достижимый диапазон движений несколько раз подряд. Между тем, статическая растяжка требует от вас удержания сложной, но достижимой позиции в течение более длительного периода времени (например, от 10 до 30 секунд).
А когда дело доходит до того, как часто вам следует растягиваться, то все профессионалы считают, что вы должны стремиться к растяжке каждый день. Также рекомендуется включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня.
Тренеры предлагают добавить к разминке перед физической активностью динамические растяжки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и функционально подготовить тело к движениям. Практика динамической йоги требует, чтобы все ваши мышцы работали вместе во многих направлениях — боковые изгибы, скручивания, разгибания и складки вперед. Йога помогает вашему телу двигаться так, как оно было задумано.
Как узнать, правильно ли вы растягиваетесь?
Растяжка никогда не должна быть болезненной; поэтому это должно быть сильное, но комфортное чувство. Некоторые люди также гипермобильны и могут перемещать свое тело до предела своего диапазона движений, не чувствуя растяжения. Если это похоже на вас, то вам следует больше сосредоточиться на укреплении, а не на растяжке.
Чтобы заметить улучшения в вашей гибкости, нужно время, но вы должны почувствовать измеримые изменения в собственном теле после четырех-шести недель регулярных упражнений на растяжку не менее двух-трех раз в неделю по 10 минут каждый раз. Избегайте слишком быстрых усилий и используйте принципы постепенного прогресса. Каждую неделю или около того пересматривайте свои достижения, где вы находитесь, и ставьте перед собой еще немного новых задач, чтобы продолжать постепенно улучшать свою гибкость. Если что-то неудобно или трудно дышать, попробуйте немного отступить.
Пример пятиминутной процедуры растяжки
Начните с одного раза до двух раз в день. Кошка-Собака: из положения на четвереньках поставьте руки под плечи, а колени под бедра. Вдохните и выгните спину. Выдохните, поднимите верхнюю часть спины к потолку, прижимая подбородок к груди, а пупок к позвоночнику. Повторите 5-10 раз.
Махи ногами: встаньте, расставив ступни чуть меньше, чем расстояние между плечами. Положив руки на пояс и слегка согнув колени, поднимите правую ногу и махайте ею вперед-назад. Сделайте это 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: лягте на спину, согнув колени. Оберните ремешок, повязку, полотенце или ремень вокруг нижней части правой стопы. Возьмитесь за концы ремня и вытяните правую ногу к потолку. Для более сильной растяжки вытяните левую ногу на коврик, а правая — в воздухе. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
Выпад бегуна с растяжкой передней поверхности бедра: начните с рук и коленей и шагните правой ногой к внешней стороне правой руки. Сдвиньте левое колено назад так, чтобы оно оказалось за пальцами правой ноги. Вытяните правую руку вверх и поверните туловище вправо. Ударьте левой пяткой по направлению к ягодицам и возьмитесь за пальцы левой стопы (используйте ремень или полотенце для поддержки). Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Растягивается переднее бедро задней ноги, внешнее бедро передней ноги, а также верхнее плечо и грудная мышца со стороны руки, тянущейся назад.
Поворот на спине: лягте на коврик и подтяните оба колена к груди. Вытяните левую ногу и вытяните правую руку на уровне плеч. Переместите правое колено влево, пока правое бедро не окажется над левым. Убедитесь, что верхняя часть правого бедра находится на одной линии с бедром. Держите 30 секунд и переходите на другую ногу и сторону.
