Большинство танцоров сказали бы, что танец отражает, влияет и мотивирует все стороны их жизни. Это наша страсть, наша любовь, наша работа, наши ресурсы, наша терапия, наше безопасное место, наши средства здоровья и фитнеса и наши средства радости. Это наш свет и наше путешествие.
Если вам кажется, что танец — это так много всего, что, возможно, вам больше ничего не нужно, позволяете ему поглотить вас и получаете удовольствие, как и большинство танцоров. Но вы должны понять, что, хотя ваше тело всегда заботилось обо всех аспектах вас, вы не заботитесь о своем теле. Вы воспринимал свое тело как должное.
Вы будете чувствовать себя неприкасаемым, если никогда не сталкивались со сломанным пальцем на ноге, пока не порвете первую связку, танцуя от восхода солнца до заката, без промедления при ледяных температурах, не согреваясь, и заставляя свое тело омолодиться от того небольшого количества сна, которое ему позволяете. Вы никогда не задумаетесь дважды о том, что ваше отсутствие режима кондиционирования, отдыха и выбора питания влияет на чрезмерное использование и недостаточный уход за телом; в основном потому, что это работает, пока что-то не сломается.
Именно тогда вы поймете, как важно активно заниматься профилактикой травм. Есть много вещей, которые вы можете интегрировать в свою текущую тренировку, чтобы предотвратить травмы. Начнем с важности кросс-тренинга.
Идея действительно настолько проста: серьезный дисбаланс физической формы равняется мышечному дисбалансу, что увеличивает риск травмы.
Давайте будем честными, последнее, что танцор хочет сделать после 10 с лишним часов репетиционного дня, — это прыгнуть на велотренажер, подняться в тренажерном зале или проплыть несколько кругов. Но кросс-тренинг чрезвычайно важен для тела танцора, когда речь идет о предотвращении травм.
Зачем? Что ж, представьте себе что-нибудь простое, как согнуть колено и ударить пяткой по бедру. Подколенное сухожилие сгибается, а квадрицепс растягивается. Если бы вы повторяли это действие снова и снова в течение длительного периода времени, ваше подколенное сухожилие стало бы невероятно сильным, а квадрицепс — длинным и слабым, вызывая мышечный дисбаланс. А теперь представьте, что то же самое происходит с вашими сухожилиями, приводящими и отводящими мышцами, сгибателями бедра, животом и спиной… и т. д. Все мышцы в вашем теле одинаково реагируют на чрезмерную нагрузку и повторяющиеся движения, и в конечном итоге возникает мышечный дисбаланс по всему телу.
А теперь представьте, что вы выступаете так, как отрепетировали, но вы поскользнулись. Вы пытаетесь поймать падение, но ваши ноги приземляются перевернутыми — положение, в котором ваше тело никогда раньше не было, или даже не такое. Все сжимается и борется, чтобы поймать вас, но мышцы, отвечающие за это перевернутое положение, слабы и просто не готовы вас защитить. Ваш сустав принимает удар, подвергая хрящ, связки и кости опасности надрыва и разрыва.
Решение тоже очень простое …
Кросс-тренинг помогает задействовать группы мышц, на которые мы не ориентируемся, когда танцуем. Некоторые формы кросс-тренинга могут быть более полезными для тела танцора. Катание на велосипеде или занятие спортом — отличное упражнение для тазобедренных и коленных суставов. Это также помогает увеличить диапазон движений и разжечь квадрицепсы. Йога и пилатес — популярные и хорошо сбалансированные формы кросс-тренинга для танцоров. Плавание — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Оно задействует одновременно множество разных групп мышц, а также помогает повысить выносливость и не оказывает никакого воздействия на суставы, поэтому безумно бережно воздействует на ваше тело. Силовые тренировки, в том числе сопротивления и подъемы веса, могут быть спорной формой поперечного обучения, как там, как правило, клеймо на основе страха, что этот спорт сделает наши мышцы объемными. Но на самом деле это очень полезно для тела танцора и, когда все сделано правильно, «набухание» не соответствует действительности.
Доктор Ник Катри, создатель Sugarfoot Therapy, на самом деле подчеркивает важность подъема тяжестей для танцоров. Он учит, что это не сделает мышцы значительно больше, а научит их стрелять на полную мощность. Вес вызывает нервно-мышечную активацию мышц, побуждая их достичь более сильной и быстрой активации. Доктор Катри добавляет к своей программе подготовки небольшие веса и несколько повторений, и даже добавляет веса к тренировкам по прыжкам, чтобы подготовить туловище к надлежащей стабилизации при приземлении.
Веса также помогают набрать выносливость, что является еще одним ключевым элементом, который нужно развивать при тренировках с целью предотвращения травм. Интервальные тренировки можно даже включить в студийную работу, чтобы повысить выносливость, необходимую нам во время выступления. Чтобы мышцы и суставы оставались длинными и гибкими, обязательно сочетайте силовые тренировки с динамической растяжкой. Баланс обоих гарантирует, что вы избавитесь от страха стать «тесным» или «громоздким».
На протяжении всех тренировок, будь то обучение классическим танцам или своего рода кросс-тренинг, будьте точны в выравнивании и обязательно растягивайтесь в любых местах, вызывающих напряжение, до и после занятия. Выполнение спортивного массажа или даже просто потратить время на работу с узкими участками мягких тканей с помощью лечебных мячей поможет снять мышечное напряжение, которое может растянуть ваши суставы и сократить дисбаланс, что принесет вам облегчение и поможет предотвратить травмы.
