Как танцор или родитель танцора, вооруженный знаниями о наиболее распространенных травмах, которым танцоры наиболее подвержены, является первым шагом к предотвращению, более быстрому выздоровлению и лучшей реабилитации. По этой причине мы составили подробное руководство, в котором описаны наиболее распространенные танцевальные травмы с советами по профилактике и испытанными реабилитационными мерами.
10 самых распространенных травм в танце включают в себя:
- Растяжение связок лодыжки
- Тендинит ахиллова сухожилия
- Расколотая голень или стрессовый синдром большеберцовой кости
- Растянутые и порванные мышцы
- Щелкающий палец ноги
- Импинджмент голеностопного сустава спереди/сзади
- Синдром щелкающего бедра
- Удар бедра
- Пателлофеморальный болевой синдром
- Остеоартрит
Не все танцевальные травмы можно предотвратить, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить риск их возникновения, и определенные шаги, которые можно предпринять для реабилитации.
Обратите внимание, что мы не являемся профессионалами в области медицины, но тщательно собрали информацию из различных авторитетных медицинских источников, чтобы создать очень полезное руководство по танцевальным травмам.
Хотя это и не указывается каждый раз, медицинский работник всегда должен осматривать вас, чтобы подтвердить тяжесть травмы и определить, подходят ли предлагаемые нами профилактические и реабилитационные меры для вашей конкретной ситуации и вашего тела.
Растянутая лодыжка
Что такое вывихнутая лодыжка?
Растяжение связок голеностопного сустава — это когда толстые ткани, называемые связками, которые соединяют ваши кости друг с другом, чрезмерно растягиваются или разрываются, вызывая воспаление и болезненность.
Причины: Как танцоры получают растяжение лодыжки?
Танец требует многократного изменения веса между ступнями, и во время этих переносов, если лодыжка неправильно перекатывается, скручивается или сгибается, танцор может потянуть или разорвать связку лодыжки, что приведет к растяжению. Некоторые конкретные причины в танце:
- Неправильное приземление после поворота или прыжка.
- Споткнуться во время выступления в труппе.
- Не быть должным образом обученным и подготовленным для работы на пуантах.
- Не быть должным образом обученным и подготовленным к танцам на каблуках.
- Тяжелое падение из-за релеве вместо того, чтобы задействовать мышцы, и неконтролируемое опускание во время пируэтов или фуэте.
- Танцы на неровной поверхности.
- Ношение неправильной обуви во время танца.
- Ношение слишком большой или старой обуви, такой как джазовые туфли, которые изношены на подошве или имеют дырки на пальцах ног, или балетки со свободными лентами.
- Танцы на улице в шлепанцах или на тротуаре и т.д.
Симптомы:
Лучший способ определить, вывихнута ли лодыжка, — проверить следующее:
- Обесцвечивание
- Припухлость
- Боль или дискомфорт при сгибании, повороте или повороте стопы.
- Невозможность опираться на травмированную ногу.
Растяжения бывают разных форм и степени тяжести. Большинство из нас ошибались и перекатывали ногу, и после некоторого первоначального отдыха снова вставали на ноги в течение нескольких минут или часов. Поэтому, несмотря на то, что многие растяжения можно безопасно вылечить в домашних условиях. После того, как вы порвали связки, они никогда не восстанавливаются до прочности до травмы, поэтому обращение за помощью к медицинскому работнику важно для получения наилучшего лечения.
Лечение дома
- Отдых – немедленно прекратите танцевать или нагружать стопу и лодыжку.
- Лед – положите компресс со льдом на болезненную область лодыжки.
- Компрессия – обмотайте лодыжку бинтом (ни в коем случае не слишком туго, так как это может препятствовать кровотоку)
- Приподнятое положение: приподнимите лодыжку, чтобы поначалу жидкости оттекали из пораженной области, чтобы отек не стал настолько сильным, что ограничивал приток крови к стопе.
Реабилитация
Первоначально вы можете использовать некоторые из следующих стратегий.
- Наденьте бандаж на лодыжку, чтобы сохранить лодыжку стабильной и предотвратить дальнейшие травмы.
Двигайтесь
Начните с плавных и регулярных движений лодыжки, например, показывая и сгибая или изображая рисование кругов в воздухе большим пальцем ноги, чтобы вращать лодыжку.
- Упражнение
Попробуйте ходить и переносить как можно большую часть веса тела на лодыжку. Связки так быстрее заживают. Вместо регулярных занятий танцами было бы разумно заниматься у станком, пилатесом или уроками прогрессирующей балетной техники, пока связки не заживут. - Анальгетики
Принимайте парацетамол, тайленол или натуральные болеутоляющие средства от боли, чтобы вы могли двигаться и заниматься спортом. Боль важна для того, чтобы напоминать вам не заходить слишком далеко, но она также может помешать выздоровлению, если на ней сосредоточиться. Отек также важен для заживления, так как он способствует большему притоку крови к пораженному участку, и, следовательно, чрезмерное обледенение раны может помешать выздоровлению. Лекарства от воспаления также могут препятствовать заживлению, особенно при травмах связок, поскольку связки зависят от кровотока окружающих их мышц, чтобы доставить все питательные вещества и полезные вещества, необходимые для лечения, поскольку у них нет собственного запаса, как у мышц. - Лечение
Ваша травма может потребовать помощи профессионала, такого как физиотерапевт, для разработки вместе с вами плана лечения в зависимости от тяжести вашей травмы, особенно если разрыв связок или есть напряжение, которое отличается от растяжения, что означает, что мышцы могут быть оторванным от кости.
Профилактика
Чтобы предотвратить такие травмы в будущем, вот несколько ключевых вещей, которые ваш ребенок может сделать:
- Укрепляющие упражнения, такие как медленное сгибание ног с использованием эластичной ленты.
- Ношение соответствующей обуви.
- Танцы на ровных поверхностях без препятствий.
- Сбавьте темп и/или прекратите танцевать, когда чувствуете чрезмерную усталость, потому что это может привести к невнимательности.
- Не пробуйте шаги, движения или работу на пуантах, пока вы не будете готовы к ним.
Тендинит ахиллова сухожилия
Что такое тендинит ахиллова сухожилия:
Тендинит ахиллова сухожилия — это воспаление ахиллова сухожилия, толстой ткани, соединяющей пяточную кость с икроножной мышцей.
Причины: как танцоры заболевают тендинитом ахиллова сухожилия?
Тендинит ахиллова сухожилия воспаляется при повторяющихся движениях и напряжении, но, в частности, при постоянном повторении следующего во время танца:
- Не исправление неправильного выравнивания.
- Вынужденный разворот через ступни, лодыжки и колени, а не за счет естественной способности поворота шаровой опоры тазобедренного сустава.
- Чрезмерная пронация или скатывание сводов стопы, приводящее к плоскостопию.
- Не подниматься на полный релеве или не стоять на подушечках стопы как можно выше.
- Переходи прямо от неполного к полному режиму тренировок, а не постепенно добавляйте больше занятий, чтобы привести тело в готовность.
- Требовать слишком многого от своего тела и недостаточно отдыхать.
- Профессионалы, которые танцуют несколько ролей в шоу, постоянно перегружают сухожилия.
- Анатомическая аномалия, такая как обилие пяточной кости, которое при движении трется об ахиллово сухожилие.
Симптомы:
- Боль в любой точке вдоль ахиллова сухожилия (боль может возникать ниже или выше вдоль сухожилия у разных людей).
- Скованность или тугоподвижность ахиллова сухожилия, которая ослабевает, когда танцор разогревается.
- Ноющая боль в ахилловом сухожилии, которую танцор признает «ненормальной», но может танцевать через нее какое-то время, даже годами, пока она не станет невыносимой.
Если танцор испытывает какой-либо из симптомов в задней части пятки, если только боль не становится внезапно мучительной или невыносимой, указывающей на внезапный разрыв, то он, скорее всего, страдает от ахиллова тендинита.
Лечение дома
В начале, если боль только ноющая или заметная перед разогревом, попробуйте некоторые из следующих советов, если вы не можете обратиться к физиотерапевту или врачу. Если боль становится все сильнее или становится невыносимой, вам нужно немедленно обратиться к врачу-специалисту, так как в некоторых случаях травма может привести к операции или необходимости инъекций, что может означать еще больше времени вне танцевального класса и, в конечном итоге, более слабую сторону, когда танцуешь.
Целью лечения является уменьшение и устранение воспаления, раздражающего сухожилие.
- Отдых
К сожалению, для этой травмы танцы на раздраженном сухожилии только усугубят ситуацию. Для заживления сухожилия не следует растягивать, а оставить в естественном состоянии. Костыли или обувь для ограничения движения при ходьбе могут способствовать сохранению сухожилия. - Лед
Помогает уменьшить боль и воспаление. - Компрессия
Вероятно, нет большого отека, но перевязка лодыжки бинтом — это напоминание о том, что вам нужно успокоиться на этой ноге, и внешний признак того, что вы травмированы. - Приподнятое положение
Приподнятое положение стопы помогает уменьшить отек и воспаление, а также заставляет вас отдыхать.
- Облегчение воспалительной боли
Принимаемые по назначению обезболивающие средства, такие как ибупрофен, также могут помочь уменьшить воспаление и боль (все лекарства имеют побочные эффекты, особенно если принимать их в течение длительного времени, поэтому внимательно читайте инструкции!). Но облегчение боли будет только временным, и поэтому его не следует использовать, если оно дает вам ложное ощущение, что сухожилие лучше и готово к тому, чтобы вы танцевали. - Добавки с куркумой
Собираются доказательства и проводятся непрерывные исследования, чтобы предположить, что прием добавок с куркумой помогает уменьшить воспаление.
- Теплая ванночка с английской солью и цикл с холодной водой
- небольшая ванна/ванна с теплой водой с английской солью
- небольшая ванна/ванна с холодной водой и до 4 кубиков льда
- Используйте пенопластовый валик или теннисный мяч
Используйте пенопластовый валик для массажа икроножных мышц и катайте ступню и лодыжку по теннисному мячу, чтобы уменьшить мышечное напряжение в этих областях.
Реабилитация
- Хотя отдых является лекарством от тендинита, после нескольких дней полного отдыха убедитесь, что вы начинаете осторожно двигать сухожилие по всему его диапазону, чтобы убедиться, что оно не становится жестким. Может потребоваться больше отдыха, но периодические движения ногой помогут усилить кровоток вокруг сухожилия и вывести воспаленные жидкости.
- Возобновите тренировку с станком на полу, пилатесом или уроками прогрессирующей балетной техники, прежде чем начинать сокращенную программу тренировок.
Танцор будет продолжать болеть тендинитом даже после того, как сухожилие заживет, если он не исправит то, что изначально вызвало у него тендинит. Таким образом, реабилитация и будущая профилактика должны включать в себя акцент на исправлении проблемы.
Профилактика
Тендинит ахиллова сухожилия вызывается повторяющимся напряжением сухожилия, и, поскольку танцы повторяются, вы можете подумать, что это трудно предотвратить, но есть несколько хороших способов убедиться, что это не произойдет с вами:
- Учитесь у хорошего учителя, который научит вас правильному выравниванию, поможет правильно использовать разворот, исправит пронацию стопы и проследит за тем, чтобы вы поднимались до полного подъема.
- Растяжка важна перед началом любой деятельности, потому что, если вы прыгаете сразу с нуля до сотни слишком быстро, то это может вызвать напряжение.
