Если ваш танцор хочет совершенствоваться в балете, есть одно проверенное и верное решение – заниматься дома! Большинство молодых танцоров не уделяют занятиям достаточно часов в неделю, чтобы не заниматься дома, и все равно ожидают увидеть результаты, будь то более продолжительное балансирование в арабеске или поиск дополнительного вращения в пируэте.
Танцорам всегда говорят, что им нужно заниматься растяжкой и физическими упражнениями дома, но некоторым может потребоваться дополнительная поддержка со стороны родителей, чтобы действительно довести дело до конца! Наши любимые упражнения для развития выносливости, сильных ног и хорошей осанки подробно объяснены, чтобы вы могли помочь своему ребенку улучшить свои навыки в балете!
Существует множество полезных балетных упражнений, которые можно безопасно и эффективно выполнять дома, без какого-либо оборудования, но описанные здесь упражнения нацелены на некоторые основные группы мышц, которые должны правильно функционировать в балете. Еще больше полезных упражнений, которые помогут вашему танцору улучшить свои навыки в других стилях танца, смотрите в нашей серии здесь!
Лучшие упражнения на выносливость
Балет требует хорошей выворотности, то есть вращения ног от бедер. Некоторые люди вывернуты естественным путем, но многим молодым танцорам необходимо регулярно тренироваться и укрепляться, чтобы достичь максимально безопасного результата.
Лучшие растяжки и упражнения для повышения выносливости дома — это шпагат через стену и моллюски лежа на боку.
Как сделать шпагат на стену
Шаг 1:
Чтобы безопасно выполнить шпагат на стене, вам сначала нужно быть физически разогретым — в идеале эту растяжку следует выполнять после занятий, когда танцор окажется дома, или перед выходом из студии.
Шаг 2:
Теперь найдите глухую стену у себя дома. Или, если у вас есть место за диваном, вы можете использовать его спинку.
Шаг 3:
Вы ляжете на спину ногами к стене или спинке дивана. Опуститесь до упора так, чтобы ваша спина оказалась на стене, а ноги были направлены к небу.
Шаг 4:
Вывернув бедра в максимально безопасное положение, медленно опустите ноги вдоль стены в обе стороны. В зависимости от гибкости подколенных сухожилий, гибкости бедер и вращения ваши ноги могут легко упасть в стороны или остаться ближе к букве V.
Шаг 5:
Отсюда позвольте силе тяжести мягко опустить ваши ноги вниз. Удерживайте сокращенные или натянутые ступни в этом положении, чтобы активировать ягодицы, икры и квадрицепсы, или расслабьтесь, чтобы обеспечить эффективное растяжение подколенных сухожилий и бедер.
Как делать моллюски на боку
Моллюск, лежащий на боку, звучит забавно, но для танцоров это может стать испытанием! Моллюски, лежащие на боку, помогают укрепить сгибатели бедра, которые важны для поддержания выворота во время балета.
Шаг 1:
Сначала лягте на пол на левый бок. Левой рукой можно поддерживать голову, а правую руку можно прижимать к полу перед телом для стабилизации.
Шаг 2:
Затем, держа ноги прямо, слегка подведите оба колена к груди, чтобы они были согнуты под углом примерно 45 градусов.
Шаг 3:
Затем, держа пятки вместе, поднимите верхнее колено вверх, раскрывая ноги, как раковину моллюска. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова сведите колени вместе.
Повторите это упражнение 20 раз справа и 20 раз слева. Чтобы усложнить задачу, оберните ленту вокруг бедер. Это создаст большее сопротивление и поможет нарастить силу. Эти упражнения на выворотность также помогут вашему танцору совершенствоваться в лирическом танце.
Артистам балета нужны сильные и гибкие стопы, чтобы создавать красивые длинные линии, о которых мы все мечтаем, а также поддерживать тело при балансировании и поворотах. К счастью, лучшие упражнения для сильных ног одновременно являются одними из самых простых!
Простые подъемы, а также выставление и сгибание с помощью усиленных резинок — одни из лучших упражнений для достижения сильных ног в домашних условиях.
Как сделать Релеве
Релеве — это просто подъем на подушечках стоп из горизонтального положения. Релеве можно выполнять во всех балетных позициях, но лучший вариант для занятий дома — из параллельной или вывернутой первой позиции.
Лучшее место для занятий релеве дома — может стать вашим личным любимым: у раковины, когда чистишь зубы, но вы можете практиковать релеве где угодно, где есть ровная поверхность и немного времени!
Предлагаем сделать это игрой, в которой смогут участвовать даже родители – в конце концов, каждый может использовать сильные икры и лодыжки!
Шаг 1:
Стоя сначала параллельно, поднимитесь на подушечки стоп, стараясь растопырить все десять пальцев ног на земле. Надавите на подушечку стопы, не допуская серповидного наклона стопы или выпадения наружу. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, затем медленно опустите пятки.
Шаг 2:
Повторяйте столько раз, сколько захотите! Чем больше, тем лучше!
Чтобы усложнить задачу, поместите теннисный мяч между лодыжками и приподнимитесь на подушечках стоп. Сжимая теннисный мяч, икроножные мышцы активируются еще сильнее, а лодыжки выполняют немного больше работы!
Как укрепить ноги с помощью Theraband
Therabands, или ленты для упражнений, бывают разных цветов, которые обозначают их силу. Вы можете начать с самой светлой цветной полосы, которая имеет самую легкую прочность, и постепенно увеличивать ее.
Шаг 1:
Начните сидеть на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните центр ленты вокруг нижней части подушечки одной из ног так, чтобы половина ленты закрывала подушечку стопы, а половина — вокруг пальцев ног.
Шаг 2:
Затем, потянув каждый конец ленты к себе, создайте некоторое напряжение, сгибая ногу. Постоянно поддерживайте такое же сопротивление в группе.
Шаг 3:
Медленно направьте ногу так, чтобы пальцы зацепились за часть ремня. Следите за тем, чтобы не сжимать пальцы ног, когда они указывают.
Шаг 4:
Начиная с пальцев ног, снова согните стопу вверх. Повторите упражнение 30 раз на каждую ногу. Если самая светлая полоса слишком легкая, перейдите к следующему цвету.
Лучшие упражнения для хорошей осанки
Осанка важна для всех, а для танцоров балета особенно! Если вашему танцору нужна помощь в этом вопросе, попробуйте выполнять с ним эти упражнения вместо того, чтобы постоянно ворчать: «Встань прямо!»
Упражнение Супермена
Упражнение «Супермен» отлично справляется со многими задачами, но особенно помогает задействовать мышцы спины и раскрыть грудную клетку, чтобы улучшить осанку. В качестве дополнительного бонуса он отлично подходит как для танцоров, так и для тех, кто не танцует, а это означает, что мама и папа могут принять участие в веселье!
Шаг 1:
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Вытяните обе руки прямо над головой, положив ладони на пол. В этом упражнении держите ноги вывернутыми и направленными вперед.
Шаг 2:
Затем поднимите грудь, плечи, руки и голову от пола, стараясь удержать ноги на полу.
Шаг 3:
Если можете, постарайтесь поднять немного выше. Удерживайте это положение на счет 3, затем опустите.
Повторите это упражнение 10 раз. Если это слишком сложно, попробуйте держать руки согнутыми под углом 90 градусов рядом с лицом, а не прямо перед собой.
Собака мордой вниз
Это упражнение пришло из мира йоги и невероятно полезно для раскрытия грудной клетки. В наши дни в повседневной жизни каждый наклоняется вперед, пишет текстовые сообщения, работает на компьютере или вообще чувствует тяжесть мира (включая детей!) Собака мордой вниз раскрывает грудь, укрепляет спину, и это может сделать каждый!
Шаг 1:
Во-первых, начните с того, что опуститесь на руки и колени, расположив плечи прямо над руками, а колени под бедрами.
Шаг 2:
Затем, согнув пальцы ног, поднимите бедра вверх и назад так, чтобы вес равномерно распределился между руками и ногами. Вы должны принять V-образную форму, задняя часть тела должна быть поднята вверх.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, думая о том, чтобы оторвать уши от плеч и подтолкнуть бедра к потолку.
Шаг 4:
Вернитесь на руки и колени, сгибая и опуская колени. Повторите это упражнение 5 раз.
Это лишь некоторые из лучших идей, которые помогут вашему ребенку улучшить свои навыки в балете дома. Вы также можете предложить им попрактиковаться в других шагах, над которыми они работают, или порепетировать свой сольный танец или комбинацию из класса. При усердной практике как в студии, так и дома ваш ребенок сразу же увидит результаты!
