Танцоры могут чувствовать, что их вес — это сложный баланс между поддержанием тонуса, но также огромной энергией и силой. Излишняя худоба может увеличить риск травмы, снизить энергетические и силовые характеристики. Нужна ли танцорам диета? Диеты не только не работают, но и создают больше проблем, чем решают.
Особенно беспокоят опасности прерывистого голодания, кето и всех низкоуглеводных диет. В новой книге «Как не соблюдать диету» доктора Майкла Грегера мастерски излагаются исследования того, почему диеты не работают и как есть больше, а не меньше, является ответом на потерю веса и управление весом.
Все дело в клетчатке
Гораздо лучше сосредоточить свою энергию на получении большего количества клетчатки и потреблении углеводов из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, а не на очищенных зернах и выпечке. Клетчатка содержится исключительно в растительной пище. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся такие продукты, как бобы, горох, овес, манго, ягоды, цельная пшеница, киноа, брокколи, авокадо и листовая зелень. Да, это правда, что есть разные виды волокон. Суть в том, что организму нужны эти разные типы в гораздо большем количестве, чем в настоящее время получают большинство жителей, а клетчатка способствует сытости, поддерживает полезные кишечные бактерии, связанные с более низким весом, а также может снизить количество фактически усваиваемых жиров.
Наш пищевой промышленный комплекс привел к избытку дешевых, готовых к употреблению, недорогих, но высококалорийных продуктов, специально разработанных с химическими добавками, чтобы они были гиперстимулирующими сладкими или пикантными, но лишь слабо насыщающими. В результате почти невозможно не переедать эти продукты с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Вкусовые рецепторы и вкусовые предпочтения меняются со временем, поэтому, когда мы смещаем акцент на фрукты, овощи, цельнозерновые, растительные белки и умеренные порции орехов и семян, мы приспосабливаемся к тому, чтобы на самом деле жаждать этих цельных натуральных продуктов. Удивительно, насколько сладко манго, когда вы перестаете бомбардировать свои вкусовые рецепторы рафинированным сахаром и искусственными подсластителями. Чаша с фасолью, рисом, овощами, зеленью и авокадо может быть невероятно сытной и питательной. Подумайте, чем вы наполняете свой холодильник. Если человек переходит с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки, организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться.
Порции
Традиционные советы по диете фокусируются на том, что нельзя есть, или на том, чтобы заставить людей следить за своими порциями. Это правда, что размеры порций большинства фаст-фудов, напитков и сладостей выросли более чем на 30 процентов за одно поколение, и это способствует нашей эпидемии ожирения. Ешьте сколько угодно цельных продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой. Вместо того, чтобы ограничивать и, таким образом, чувствовать голод и обездоленность, употребляйте клетчатку, продукты с высоким содержанием воды, фрукты, овощи, бобы, чечевицу, горох, сою и цельнозерновые продукты. Сведите к минимуму употребление рафинированного зерна, выпечки, высококалорийных кофейных напитков, мяса, молочных продуктов, сахара и сладких напитков в повседневной жизни. Это то, что ведет к потере веса и долгосрочному контролю, а не к депривации. Их время от времени не испортит хороший план питания, но их нужно менять каждый день. Не пытайтесь быть идеальным; это приведет только к обратным результатам. Стремитесь внести разумные изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Высокое содержание протеина не означает длительного контроля веса
Сосредоточение внимания на потреблении белка, особенно из мяса и молочных продуктов, при одновременном отказе от углеводов не приводит к долговременной потере веса. Доказано, что диета с высоким содержанием животного белка не способствует потере веса, если люди не придерживаются очень строгой низкокалорийной диеты в течение длительного времени, что невероятно сложно выполнить и увеличивает воспаление и риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет.
Не весь сахар одинаково влияет на организм
Да, это правда, что весь сахар, независимо от того, мармелад это или яблоко, содержит четыре калории на грамм. Сахар — это углеводы, но воздействие на организм настоящего целого яблока по сравнению с яблочным соком или сладким напитком сильно различается. Не бойтесь сахара из свежих и замороженных целых фруктов. Сведите к минимуму количество рафинированного и добавленного сахара.
Воды
Больше всего на калорийность влияет не жир, а содержание воды. Добавление дополнительных порций овощей и приоритетность овощей в первую очередь увеличивает содержание витаминов, минералов и фитонутриентов в пище и снижает калорийность, не оставляя вас голодным. Это может быть так же просто, как добавление большого салата в начало обеда или пюре из овощей, таких как цветная капуста, кабачки, помидоры, кабачки, листовые травы и зелень, в соус для пасты вместо сыра, сливок или масел. Это может снизить количество калорий на 25 процентов, увеличивая при этом пищевую ценность и уменьшая воспалительный процесс. Грибы, бобы и чечевица являются хорошими примерами растений с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать для замены всего или части мяса или соуса.
Добавление измельченной зелени, такой как капуста, мангольд или шпинат, в качестве начинки в супы также увеличивает потерю веса за счет добавления пищи и клетчатки, а также потому, что было показано, что суп более сытный, чем та же еда в твердой форме. Мы склонны есть пюре из овощей в супе, например, медленнее, а есть медленнее — это один из советов Грегера по снижению веса. Хотя смешанные фрукты в смузи также могут содержать клетчатку и сытность, они не такие сытные, как суп, потому что мы склонны быстро глотать коктейли. Больше времени на то, чтобы поесть, имеет значение. То же самое можно сказать и о более намеренном и более медленном пережевывании пищи. Если попросить людей пережевывать на 50 процентов больше, чем обычно, это может сократить потребление пищи на 10 процентов, а также улучшить пищеварение.
Бустеры для похудения
Ключевая идея из этой книги — больше спать (не менее семи-восьми часов) и избегать перекусов поздно ночью. Ешьте обильный завтрак, хороший обед и умеренный ужин. Ужин должен удовлетворить ваши потребности в белке и энергии для восстановления сил после тяжелого дня, но это не должно быть вашим самым большим приемом пищи.
Очевидно, его исследование не включало профессиональных танцоров, у которых шоу заканчиваются в 22:00 и которые должны есть после выступления, поэтому танцоры всегда должны хорошо обедать, даже если они работают позже. Он говорит о бессмысленных ночных перекусах. Те, кто не ложился спать поздно вечером, как правило, потребляли ненужные калории после обеда, когда наши циркадные ритмы менее приспособлены для того, чтобы справляться с этими калориями. Те же закуски, которые вы съели в середине утра, будут метаболизироваться организмом по-другому, и из-за этих циркадных ритмов менее вероятно, что они будут откладываться в виде жира.
Критика
В целом, эта книга содержит множество исследований и полезных советов по диете. Однако не рекомендуется танцорам взвешиваться каждый день, и следует помнить, что при большом количестве тренировок спортсмены имеют более высокие потребности в энергии и белке, чем обычные люди.
