Вы знаете знакомую последовательность: наклон в сторону, столик с плоской спиной, растяжка подколенного сухожилия, выпады, растяжка на коленях, присед во второй позиции, а затем повторение с другой стороны, пока не придет время сесть в шпагат … Последовательность упражнений для разогрева перед трудоемким настоящим классическим танцем имеет много вариаций, но часто выглядит так же, как и все, что мы делаем с пятилетнего возраста, несмотря на то, что наши тела и наука о движениях с тех пор кое-чему научились.
Потратив всего несколько минут в начале занятия на то, чтобы подключиться к своему телу, вы снизите риск травм
По словам доктора, физиотерапевта, который работает с программой кондиционирования Sugarfoot Therapy для танцоров, наиболее распространенные танцевальные травмы и боль в пояснице или бедре, которые она видит, часто связаны с неправильным разогревом, включая растяжение мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий или икр. «Растяжка дольше 30 секунд, или статическая растяжка, — это то, чему учили большинство танцоров, — это эффективная разминка, но исследования фактически доказали, что такой вид растяжки подавляет силовой рефлекс мышцы на следующий час, что может снизить высоту прыжка и привести к растяжению мышц или даже разрыву связок», — говорит доктор. Чтобы по-настоящему подготовить тело к танцам, нужна более динамичная разминка.
Так что же должна включать в себя разминка в танце, чтобы уменьшить травмы и улучшить свои результаты? Рассмотрите эти пять элементов, чтобы создать более эффективную танцевальную разминку:
1. Дыхание и внимательность
Одной из важнейших составляющих движения является дыхание, особенно для танцоров, когда они должны использовать диафрагму во время дыхания. На самом деле диафрагма — это основная часть того, что мы обычно называем «ядром», которое стабилизирует позвоночник и таз и контролирует наши конечности. На самом деле укрепление «ядра» начинается с соединения дыхания с движением, что также улучшает ваше психическое состояние, когда вы готовитесь к танцу.
Физиотерапевт, который гастролировал с Pink, Lady Gaga и на многочисленных бродвейских шоу, включая Come Fly Away и The Lion King, начинает свои занятия с танцорами, сосредоточившись на дыхании. Он вводит элементы цигун и дыхательные техники, чтобы успокоить нервную систему перед тем, как приступить к участию в тренировке. Врач подчеркивает, что если вы потратите всего несколько минут в начале урока на то, чтобы соединиться со своим телом, это снизит риск получения травмы, помогая заметить любое напряжение или боль, и укажет, на чем вы должны сосредоточиться во время разминки, чтобы лучше подготовить свое тело к движениям.
2. Сердечно-сосудистые упражнения.
Один из ключей к эффективной танцевальной разминке на самом деле в названии — разогрев или повышение температуры тела. «Легкие упражнения, которые нагревают тело и учащают пульс, разогревают ваши ткани и температуру тела, что, в свою очередь, делает ваше тело более податливым или гибким», — объясняет доктор.
Начиная раздел движения вашего разогрева с помощью простых упражнений, как прыжки на месте, а затем пробежки в течение первых нескольких минут класса поможет вашему телу «чтобы удовлетворить возросший спрос на энергию, когда вы начинаете танцевать».
Ключ к эффективной танцевальной разминке заключается в том, что она должна «соответствовать типу движений, которые будут выполняться в классе или выступлении».
3. Динамическая растяжка
Согласно Международной Ассоциации танцевальной медицины и науки, «роль растяжки во время разминки заключается в мобилизации мышц и их безопасной подготовке к выполнению диапазона движений, необходимых для танцевальной деятельности, а не для увеличения гибкости». Следовательно, нам не нужно запрещать все виды растяжки из наших танцевальных разминок — только те упражнения, которые мы удерживаем дольше 30 секунд. Для танцоров ответ на этот вопрос — динамическая растяжка, которая представляет собой контролируемое движение, которое активно задействует суставы во всем их диапазоне движений.
Физиотерапевт, которая работала с танцорами из таких компаний, как Элвин Эйли, Американский балетный театр, опера Лос-Анджелеса и балетная школа Лос-Анджелеса, предлагает учителям танцев включать в разминку элементы, имитирующие, какими танцорами будут делать в классе, только с меньшим диапазоном движений для начала, например, developpé. По мере того, как разминка прогрессирует, танцоры могут наращивать свой конечный диапазон, активируя мышцы вокруг суставов, чтобы помочь контролировать движение. Упражнения на кондиционирование функционального диапазона, такие как контролируемое вращение суставов в каждом суставе, являются отличным способом научить танцоров безопасному контролю их суставов.
4. Укрепление корпуса
После того, как вы подключитесь к своему дыханию с помощью предложенных выше техник, вы можете более конкретно укрепить корпус для лучшего баланса и контроля своего движения. Хотя «сердцевина» не является очень конкретным термином, как упоминалось ранее, мы обобщаем его, чтобы включить диафрагму, тазовое дно и три слоя брюшного пресса, которые охватывают ваш торс как корсет: поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, и прямая мышца живота (то, что мы называем шестью кубиками). Укрепление этих и других мышц, стабилизирующих позвоночник и таз, значительно снизит ваши шансы получить травму.
Однако укрепление корпуса достигается не только за счет скручиваний. Фактически, то, что большинство танцоров делают в комлексе, обычно затрагивает только самый поверхностный слой их брюшного пресса, потому что они склонны наклонять таз, прижимаясь нижней частью спины к полу, когда они поднимают голову. Учителя должны работать над настройкой абдоминальной работы в «нейтральном положении позвоночника», термин, часто используемый в пилатесе, который подчеркивает сохранение естественного изгиба позвоночника в стабильном положении во время упражнений на пресс, чтобы лучше задействовать весь «корсет» основных мышц, работающих вместе. Доктор предлагает поработать над этими мышцами в различных плоскостях движения, чтобы научить стабильности позвоночника и силе корпуса.
5. Жанровые упражнения.
Само собой разумеется, что разные жанры танца предъявляют разные требования к вашему телу. По словам доктора, ключ к эффективной танцевальной разминке заключается в том, что она должна соответствовать типу движений, которые будут выполняться в классе или выступлении, чтобы лучше подготовить тела танцоров к тому, что они будут делать. .
Вот несколько жанровых примеров того, что вам следует задействовать в танцевальной разминке:
Балет:
Доктор рекомендует артистам балета сосредоточиться на активации глубоких стабилизаторов бедер и таза во время разминки, включая ягодичные и внешние вращающие мышцы. Лежание и подтягивание бедер вверх или выполнение складочки на боку или гидрантов помогут активировать эти мышцы, чтобы подготовиться к требованиям класса или выступления. Сосредоточение внимания на выравнивании и осанке в этих позах является ключевым, начиная с меньшего диапазона движений в начале занятия. Она также предлагает включить упражнение на укрепление икр после штанги, которое, по данным Австралийского балета, значительно снизило количество травм у своих танцоров: 24 параллельных релеве на одной ноге и на другой ноге.
Современный танец и джаз:
«Сосредоточьтесь на поиске стабильности в движении», — говорит доктор, который видит у многих современных и джазовых танцоров боли в шее и верхней части плеча из-за требований их жанров. Подготовьтесь к этому во время джазовой разминки с помощью подкачки для шеи и плеч, приветствия солнцу и скрученных выпадов, которые требуют стабилизации бедер и туловища. Йога — отличная разминка для этих стилей, потому что вы можете сосредоточиться на стабильности и силе на протяжении всего потока, имитирующего танцевальные движения.
Хип-хоп:
По словам доктора, из-за того, что танец, прыжки и быстрые вращательные движения в целом более сильны, обязательно включите сердечно-сосудистую секцию во время разминки и сосредоточьтесь на укрепляющей работе бедер, рук и корпуса.
Чечетка:
Фокусировка на нижней части тела в степе требует разминки для координации всего, от лодыжек до бедер. Доктор предлагает разминаться с помощью упражнений для бедер и голеностопов, стоячих махов или наклонов, приседаний и выпадов, чтобы сосредоточиться на активизации квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий для большей устойчивости от ступни до бедра.
Танцы на каблуках:
По словам доктора, во время разминки перед танцем на каблуках танцоры должны тренировать устойчивость голеностопного сустава и стопы с помощью базовых внутренних упражнений для стопы, таких как поднятие одного пальца за раз и чередования натяжения и флекса стопы. Другими акцентами в разминке должны быть стабильность таза и активация ягодичных мышц, например, выпады на плоскостопии и релеве.
После многих лет, когда танцоры заставлял себя делать шпагат во время танцевальной разминки и чувствовали, что их подколенные сухожилия могут разорваться (и на самом деле наличие нескольких растяжений подколенных сухожилий у каждого танцора доказывают это), наука подтверждает опасения, что эта устаревшая идея разминки не полностью готовит танцоров к лучшим выступлениям. По словам доктора Фергюсона, лучшая часть разработки более динамичной разминки с этими предложенными элементами состоит в том, что это принесет пользу как танцору в узком направлении, так и гипермобильному универсальном танцовщику. Перестройка танцевальной разминки, включив в нее хотя бы несколько из этих предложений, в конечном итоге поможет каждому танцору в классе лучше выступить и предотвратит травмы.
