ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в последнее время стали очень популярным стилем тренировок, но понять, но как их выполнять эффективно, не так просто, как может показаться поначалу.
Сеанс HIIT-тренировки включает в себя интервалы между упражнениями продолжительностью от 10 секунд до восьми минут, при этом вы работаете с 80-90% максимальной частоты пульса в течение этого периода времени. Если у вас нет пульсометра (а у многих из нас он есть в электронных часах), вы можете вместо этого использовать мысленную шкалу от 1 до 10 для измерения уровня ваших усилий, при этом один из них будет сидеть на диване, расслабляясь, а 10 — чувствовать себя так, как «я больше не могу». Для эффективного сеанса HIIT вам нужно стремиться к уровню усилий около девяти из 10. К тому времени, как интервал закончится, вы должны почувствовать, что не могли бы продолжать в таком темпе.
ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
За этими интервалами высокой интенсивности следуют фазы восстановления. Это может означать, что вы полностью отдохнете или переключитесь на упражнения с меньшей интенсивностью, например, переходите от спринта к бегу трусцой. Фазы восстановления будут различаться по продолжительности в зависимости от стиля сеанса, который вы проводите.
КАК ДОЛГО ДЛИТСЯ HIIT-ТРЕНИРОВКА?
Одно из больших преимуществ HIIT-тренировок заключается в том, что они не занимают много времени. Они могут занять всего 20 минут, причем главное, чтобы вы работали с правильной интенсивностью. Имейте в виду, что длительные занятия от 45 до 60 минут могут быть слишком длинными для поддержания необходимого уровня интенсивности. Это все еще интервальные классы.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МНЕ ДЕЛАТЬ?
Еще одно преимущество HIIT заключается в том, что вы не ограничены одним типом упражнений. Вы можете делать это на любом кардиотренажере, который есть в тренажерном зале, и для тех из вас, кто предпочитает тренироваться на открытом воздухе, эти занятия могут быть легко применены к вашим забегам и поездкам на велосипеде. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, прыжки с приседаний, спринты с высокими коленями и приседания, очень хорошо подходят для HiiT, поэтому даже если вы не можете добраться до тренажерного зала, вы все равно можете выполнить тренировку дома. Такая гибкость означает, что вам менее скучно, и вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, что жизненно важно для достижения ваших целей.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ HIIT?
Эти занятия также помогают укрепить сердце и улучшить его работу. Выполняя всего три занятия в неделю, вы начнете замечать улучшение своей физической формы, что поможет вам дольше поддерживать ту же скорость, а также поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и абдоминальный жир.
Являются ли короткие тренировки столь же эффективными, как и более длительные тренировки в устойчивом состоянии? Вот некоторые из преимуществ HIIT-тренировки.
Результаты сохранятся после завершения тренировки
При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше энергии за более короткий период времени, чем при устойчивом кардио, вызывая большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания».
С HIIT вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и из-за высокой интенсивности продолжаете сжигать калории, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. Вы можете продолжать сжигать энергию в любом месте до 48-72 часов после окончания тренировки. Впечатляет, правда?
Увеличивает VO2max
ВИИТ работает для улучшения вашего VO2max, то есть максимальной скорости, с которой ваше сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время упражнений — это считается одним из лучших показателей кардиореспираторного фитнеса.
Исследование 2012 года о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу показало, что даже краткосрочные сеансы HIIT (всего шесть занятий) значительно улучшили VO2max в тестировании группы мужчин и женщин.
Когда у вас повышенный VO2max, ваше тело может повысить выносливость при выполнении аэробных упражнений, а также может улучшить общее состояние здоровья.
Формирует быстро сокращающиеся мышцы 2 типа
Быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна используются во взрывных движениях, подобных тем, которые вы делаете при ВИИТ, они важны для поддержания силы и здорового обмена веществ. Волокна типа 2 объединены с волокнами с медленным сокращением (тип 1) и находятся в мышцах по всему телу в разных пропорциях — более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, обычно содержат больший объем волокон типа 2.
Как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна взаимодействуют во время аэробных упражнений, таких как бег, где в первую очередь задействуются быстро сокращающиеся волокна. Когда они начинают утомляться, ваши медленно сокращающиеся волокна включаются, и именно тогда они начинают действовать.
Включение HIIT в вашу программу тренировок может задействовать больше быстро сокращающихся волокон, чтобы помочь вам повысить уровень силы или стать более взрывным, поскольку они требуют больше энергии для работы и роста.
Регулирует уровень глюкозы в крови
Люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить пользу от ВИИТ. ВИИТ может помочь регулировать гормоны аппетита за счет увеличения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня. Чтобы убедиться, что этот стиль тренировок подходит вам, всегда следуйте советам своего врача.
Более эффективная форма кардио
Если у вас мало времени, HIIT может помочь вам вписать тренировку в плотный график, потому что это более эффективно по времени.
МОГУ ЛИ Я БРАТЬ УРОКИ HIIT?
Как и в случае с любой новой формой упражнений, очень важно, чтобы вы посоветовались со своим терапевтом, прежде чем переходить к такому режиму упражнений. Это тяжелая тренировка, и вам нужно убедиться, что вы в достаточной форме и здоровы, прежде чем приступать к ней, особенно если вы беременны, страдаете сердечным заболеванием или диабетом 2 типа, в то время как правильное разминание и растяжка абсолютно необходимы до и после тренировки.
ДАЙТЕ HIIT-КЛАССАМ ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
Наконец, самое важное, что нужно знать о тренировках HIIT, — это то, что вам жизненно важно работать с максимальной отдачей — чем бы это ни было. Пока вы будете это делать, вы начнете видеть множество преимуществ, которые могут принести вам тренировки HIIT. Кроме того, важно понимать, что это тяжелая тренировка, независимо от вашего уровня физической подготовки, и что вы можете поддерживать необходимую интенсивность только в течение короткого периода времени, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Присоединяйтесь к нам или посетите ближайший к вам центр, чтобы узнать больше о занятиях HIIT.
Как видно из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это непростая задача. Они выводят ваши кардио тренировки на новый уровень, так как вы толкаете свой темп из вашей зоны комфорта.
Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировок, будь то бег, подъем по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой. Вы быстро вспотеете, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступите на более медленный период восстановления, после чего последует еще один этап высокой интенсивности. Эта стратегия может сэкономить ваше время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы сохраняли стабильный темп. Вы похудеете, нарастите мышцы и ускорите метаболизм. Плюс к этому есть послетренировочный бонус: ваше тело будет сжигать калории примерно через 2 часа после тренировки.
