Пригласить коллектив
Хочу танцевать
О нас Новости Педагоги Галерея Награды Расписание Статьи Контакты

5 способов повысить выносливость

Иногда в середине сезона у вас появляется большая возможность, но не всегда проводится репетиция, необходимая для полной подготовки. Часто бывает, что некоторые танцоры могут пройти только один раз полный танец перед исполнением роли.

Но не вся подготовка происходит в студии. Для хореографии с высокими требованиями к аэробике, танцорам необходимо потратить свои собственные сверхурочные часы, чтобы развить необходимую выносливость. Красные флажки – это когда работа ног теряет свою точность и форму, а движения выглядят менее эффективными и более трудными – это не обязательно признаки технических недостатков, но часто указывают на необходимость улучшения сердечно-сосудистой системы. «Вы должны делать домашнее задание и тренироваться», – говорят ведущие балетмейстеры.

Почему подготовка к выступлению требует больше, чем репетиция

Мы все привыкли к непрерывному обучению танцам и хореографии. Это позволяет нам наблюдать и обрабатывать, разбирать детали и совершенствовать технику. Но этот формат не полностью готовит нас к выступлению – особенно когда речь идет о высоко аэробных упражнениях, которые бросают вызов вашей выносливости.

По словам физиологов, которые имеют многолетний опыт работы с Австралийской балетной школой, короткие всплески физической активности, такие как 30-секундные комбинации во время занятий, в основном используют анаэробную метаболическую систему, в то время как непрерывные танцы продолжительностью более минуты, как и в производительности, используют аэробную систему. Тем не менее, мы часто добираемся до этого тотального пробега, требующего таких запасов энергии, только когда занавес вот-вот поднимется.

Наличие публики также увеличивает интенсивность усилий во время выступления. Исследование показало, что накопление молочной кислоты во время выступлений в три раза выше, чем во время репетиций, – говорит сертифицированный спортивный тренер и клинический специалист Центра танцевальных травм. «Спектакль гораздо сложнее».

Никто не хочет видеть на сцене запыхавшегося танцора или болтающихся ног, но создание кардио-фитнеса – это больше, чем просто эстетика. Усталость – малоизвестная и часто непризнанная причина травм.

Планируйте кросс-тренинг стратегически

Чтобы подготовить свое тело, посмотрите в свой календарь и отметьте, когда и что вы делаете. Вы можете работать в обратном направлении, чтобы спланировать силовые и сердечно-сосудистые упражнения, соответствующие этим ролям и репертуару. Спросите себя: какова моя конечная цель? Как выглядит мой сезон? Где мое выздоровление и отдых? Где я могу уменьшить танец и увеличить кросс-тренинг, чтобы не перегореть?

Поскольку для развития любого типа фитнеса требуется несколько недель, врачи советуют танцорам выполнять кросс-тренинг с учетом повторений, по крайней мере, за шесть-восемь недель до выступления. В идеале это должно начаться летом (после того, как вы отдохнете от одной до двух недель после сезона).

Во время этого простоя вы можете начать с трех-пяти тренировок в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем попытаться поддерживать одну-две в неделю после начала сезона. Идея состоит в том, чтобы выработать привычку. Если вы уже находитесь в середине тяжелых репетиций, когда вам нужно начать кросс-тренинг, проконсультируйтесь со спортивным тренером, чтобы разработать модифицированную программу, соответствующую вашему расписанию.

Меняйте интенсивность

Если вы новичок в кардиотренировках, рекомендуется стремиться к 20-минутным непрерывным усилиям. Как объясняют Хьюетт и Оливер, продолжительные аэробные упражнения низкой интенсивности улучшают выносливость ваших мышц, а также сердечно-сосудистую систему сердца и легких.

Как только вы наберете базовый уровень выносливости при более низкой интенсивности, начните заменять одно из этих еженедельных занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками. В HIT-тренировках короткие всплески высокоэнергетических анаэробных интервалов сменяются восстановительными интервалами меньшей интенсивности и повторяются несколько раз. Вы можете чередовать спринт и ходьбу или ездить на велосипеде с разной скоростью.

Тренировки HIT – самый эффективный способ улучшить аэробную форму. Но они нужны вам всего один или два раза в неделю в сочетании с постоянным кардио, а здоровье и травмы необходимо учитывать при разработке программы. 

В мировых балетах каждую пятницу спортивные тренеры проводят с танцорами 10 упражнений по 20 минут, из которых они отжимаются на 40 секунд и отдыхают на 20 секунд. Вы можете адаптировать упражнения к своей цели, чтобы чувствовать себя подготовленным к роли, не перетренировав ее в студии. 

Попробуйте тренироваться дома

Вы можете подготовить свое тело к сцене, не имея доступа к модному тренажеру:

  • Ходьба или бег вверх и вниз по лестнице.
  • Скакалка или имитация с небольшими прыжками в течение 30-60 секунд, пока вы находитесь на полу.
  • Из положения стоя быстро лягте на пол, а затем снова встаньте – существует множество вариантов этих упражнений «берпи». Повторяйте от 30 до 60 секунд.
  • Делайте короткие спринты от 30 до 60 секунд с 30 секундами отдыха между ними.
  • Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку. Сделайте ее достаточно энергичной, чтобы учащался пульс и заставлял вас дышать.

Превратите занятия в кардиотренировки

Если долгие репетиционные дни не позволяют проводить дополнительные перекрестные тренировки, есть вещи, которые вы можете сделать в самом классе, чтобы повысить выносливость. Аэробный метаболизм вступает в игру, когда вы более минуты непрерывно двигаетесь. Имея это в виду, разминки и комбинации в танцевальных классах можно повторять, чтобы создать больше возможностей танцевать без остановки.

Если вы можете повысить частоту сердечных сокращений с помощью разминки с более высокой интенсивностью, то ее будет легче поддерживать на протяжении всего занятия. Другие (в основном непроверенные) идеи включают сокращение времени отдыха между комбинациями и изменение порядка занятий, чтобы прыжки – наиболее аэробные из танцевальных движений – начинались раньше.

Избегайте перетренированности

Как бы вы ни хотели «усовершенствовать» фигуру, чрезмерное повторение может привести к перетренированности и травмам. Перфекционизм – это когда мы попадаем в большие неприятности, слишком много раз пробегая танец. Марафонец не пробегает каждый раз все 40 км, но он также готовится. Поэтому мы должны спросить себя: «Как мы можем проявлять творческий подход?» «Если марафонцы обычно прерывают свои тренировки и позволяют кросс-тренировкам и адреналину гонки нести их последние несколько километров, возможно, танцоры могут следовать аналогичной стратегии.

Синдром перетренированности можно увидеть, когда танцор постоянно выполняет номер, истощаясь. Но поверьте, если вас выбрали, то художественный руководитель думает, что вы можете это сделать и готовы.

То, как вы подходите к этой роли, также может помочь вам спланировать потребности в кардио-фитнесе. Визуализируйте свой репертуар и решите, где вы можете подышать. Невозможно быть на 100 процентов в напряжении каждый момент. Иначе можно лишиться текстуры. Каждый шаг требует внимания, но не обязательно той же энергии. Изучение этого – часть мастерства.

12.08.2020
Пригласить коллектив
Хочу танцевать
2019 © Дом танца «Джем»